Chciałbym skonsultować się w sprawie planu na masę i siłę. Na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu. Jedynym problemem jest to, że jestem po skręceniu kolana i nie mogę wykonywać ćwiczeń , które za bardzo obciążają staw kolanowy. Proszę o podpowiedzi co zmienić, co zostawić itp. Z góry dzięki za pomoc. Poniedziałek Nogi: 1. Prostowanie nóg w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
***O mnie*** Jestem użytkownikiem sfd od około roku . Duzo czytam, obserwuje poczynania innych. sam próbuje redukować od ok 5 miesięcu ,zawsze coś mi stanie na drodze :( . Na imie Mariusz lat 18 . Cel dziennika : motywacyjny ,i aby zapanował u mnie porządek i ład. ***Cel*** - utrata wagi - powrót do wcześniejszej formy - lepsze samopoczucie - [...]
[...] będę 4 dni w tygodniu. Wyliczyłem, że moje zapotrzebowanie to około 2600 kcal, dodając do tego nadwyżkę na początek... hmm niech będzie 350 kcal, to wychodzi, że moja dieta powinna się składać z 2950 kcal. Mam pytanie czy taka nadwyżka i to zapotrzebowanie jest dobre? Proszę o podesłanie mi proporcji co do ilośći białek na kg ciała itp, [...]
Witam, jestem na diecie redukcyjnej low carb od jakiś 2 miesięcy, straciłem 4 kg i od 3 tygodni teraz ani grama wiecej.Trening siłowy 3x tydzien.Aeroby codziennie naczczo 30-40minut potem koło 20minut odpoczynku i posiłek. Dieta wygląda nastepujaco:Sniadanie 250g chudego twarogu [...]
Właśnie rozpisuję trening na najbliższy cykl. Będzie najprawdopodobniej oparty na jabłczanie kreatyny (TCM + Xpand albo Cell Pump + Xpand lub TCM + Kre-Alkalyn - coś w ten deseń). Celem jest czysta masa, bez nabierania wody (mam skłonności do nabrania wody). Problemem jest to, że w zasadzie nie mam zbyt wiele czasu w tygodniu na treningi. Chętnie [...]
Witam. celowo nie umiescilem tego postu w dziale zdrowie poniewaz potrzebuje cwiczen ktore wzmocnia moj kregoslup w odc. ledzwiowym a w szczegolnosci piersiowym. Zatem tak.. jestem dość wysoki i często mam wrazenie ze moje miesnie kregsolupa sa bardzo slabe, bo jak dluzej posiedze w jednej pozycji to garbie sie i bola mnie plecy, w jak staram sie [...]
Witam! Proszę o ocenę planu treningowego na masę mięśniową. Jestem po długiej przerwie. Wcześniej ćwiczyłem 3 miesiące na wytrzymałość. Dwa treningi w domu, w jeden dzień mam możliwość siłowni, dlatego w 5. dniu są nogi i grzbiet razem. Dzień 1 barki: -wyciskanie sztangielek- 3 serie -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3 s -podciąganie [...]
1. WIEK: 27 2. WAGA: 77 3. WZROST: 181 4. WYMIARY: -biceps: 38 -klatka: 105 -udo: 58 -talia: 85 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 4lata z przerwami 6. DIETA: -białko: 2,2 -węglowodany: 5,8 -tłuszcz: 1,2 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: ten jest pierwszy 8. TRENING: pon-góra, wt-dół, czw-góra, pt-dół 9. CEL CYKLU: masa 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY [...]
Siemano, wrzucam plan SPLIT partia 2x/ tydz do oceny: A1 nogi, plecy, bicepsy (cięzko) przysiad 4s wykroki + MC na prostych 3s wspięcia 3s podciąganie na drązku 4s max lub wiosłowanie sztangą 4s wiosłowanie sztangielką 3s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją stojąc 3s B1 klatka, barki, tricepsy (lekko) [...]
Witam, to moje 1 podejście do robienia masy, proszę więc o wyrozumiałość Wiek:21 Waga:75 Wzrost:187cm Cel do osiągnięcia:Masa Staż:2 miesiące treningu ogólnorozwojowego Aktywność fizyczna:Bieganie 3x w tygodniu Dieta :w trakcie układania. Przeciwskaznania medyczne :brak Zażywane suplementy : brak PLAN A Klata: -Wyciskanie sztangi płasko na [...]
1. WIEK:23 2. WAGA:76 3. WZROST:170 4. WYMIARY: -biceps:38 -klatka:100 -udo:58 -talia:88 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 6mcy 6. DIETA: -białko:1,5-2g/kg ale na cyklu planuje to zwiększyc co najmniej do 2.5g/kg -węglowodany: około 350g dziennie -tłuszcz: po prostu staram sie go ograniczyc i uzywac głownie oliwy z oliwek 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE [...]
Jedziemy! 1.Cele: masa mięśniowa przy zbytnim nie otłuszczaniu się. 2.Wymiary: Wzrost: 177cm Waga: 70kg Obwód klatki piersiowej: 107 Obwód pasa: 79cm Obwód bicepsa: 34cm Obwód uda: 54cm Obwód łydki: 38cm Obwód przedramienia: 29cm Rocznik '94 (proszę o wstrzymanie się od komentarzy co do wieku) 3.Dieta Nie licze wszystkiego co do grama mnie [...]
Witam i prosze o pomoc. Cwicze ok. 3 miesiace na mase moj plan treningowy to (prosze ocenic bo nie wiem czy dobry) 1 dzien: klata- wyciskanie sztangi na laweczce poziomo 8/8/8/8 wyciskanie sztangi na laweczce pod ukosem 8/8/8/8 rozpietki 8/8/8/8 triceps francuskie wyciskanie w lezeniu 8/8/8/8 prostowanie ramion ze sztanga 8/8/8/8 2 dzien: biceps [...]
[...] Prostowanie nóg 4serie -12,12,10,8 Uginanie nóg 4serie po 10 Podciąganie na drążku 3 serie po 8 MC 3 serie po 8 Uginanie ramion ze sztanga normalny uchwyt 3 serie - 12,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 2 serie po 10 Cel: masa, dieta jest. Pozdrawiam. Dodatkowo 2 razy w tygodniu ćwiczyłby brzuch. Na treningu 2 ćwiczenia po 2 serie.
Witam Mam na imię Dawid 181cm wzrostu/ 85kg wagi/ jak widać waga nie jest satysfakcjonująca moim celem jest zjazd z wagi, a tym samym wyrzeźbienie troszkę ciała staż pół roku, teraz miesiąc przerwy, chciałbym wrócic do treningów póki co Dieta utrzymana od dwóch tygodni, rozlożyłem sobie ćwiczenia, ale obawiam się że może to doprowadzić do [...]
Siema, jeśli ktoś mógłby mi pomóc..no bardziej doradzić i ewentualnie coś zmodyfikować w planie. Zdecydowałem się na split 4x w tygodniu.. Płeć : M Wiek : 24 Waga : 90 Wzrost : 180 Cel treningowy : Ogólna poprawa sylwetki i przygotowanie do sezonu FA Staż treningowy na siłowni : W sumie kilka lat.. Uprawiane inne sporty : Futbol Amerykański [...]
[...] i zrzucenie od 10-15 kg. Tak też zrobiłem i odkąd zmieniłem nawyki żywieniowe oraz od kiedy przyjmuje leki, wszelkie dolegliwości ze strony żołądka ustały. Moja codzienna dieta nie jest jakoś ściśle okreslona, po prostu skupiam się na liczeniu kalorii (ok. 1200kcal) zrezygnowałem z słonych przekąsek, słodyczy, kolorowych słodzonych napojów i [...]
Witam. Dokładnie wczoraj zacząłem ćwiczyć tak jak pisze w tym temacie http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html Dzisiaj rano wsatłem i mam "zakwasy" czy to jest normalne? I czy mam ćwiczyć tak jak pisze w w.w temacie czy może zmniejszyć wysiłek albo coś? Gdyby to miało się do czegoś przydać: Płeć : [...]
Witam po trzech latach przerwy chciałbym znowu wrócić do ćwiczeń kulturystycznych Chciałbym przedstawić wam mój świeżo ułożony plan FBW do oceny Niemam jeszcze za duzo ciężarów ale to kwestia krótkiego czasu Oto plan: Trening A Klatka Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 6-9-12 Barki Wyciskanie hantli siedzac 3 serie 6-9-12 Triceps Pompki w oparciu [...]
Witam! To moja pierwsza, ułożona dieta moglibyśnie na nią zerknąć i podpowiedzieć mni co w niej zmienić? Celem jest zrzucenie tłuszczu z okolic brzucha przy zachowaniu masy mięśniowej. Mam 19 lat. waże 79 kg mierzę 187 cm. ćwiczę na siłowni wtorek/czwartek/sobota. W poniedziałki biegi interwałowe, w środę siatkówka + biegi interwałowe. Sobota w [...]
